Pryč s tuky: jak zhubnout opravdu účinně?

Snížit příjem energie a zvýšit její výdej – to je základní pravidlo hubnutí. Samo o sobě ale neříká nic o tom, jak vypadá hubnutí zdravé a účinné.

Abychom se vyhnuli jo-jo efektu, místo na diety se zaměříme na zrychlení metabolismu, na optimální tepovou frekvenci při pohybu, na omezení stravovacích prohřešků typu smažák-hranolky-tatarka + maxivětrník se šlehačkou, a navíc přidáme kvalitní redukční doplňky stravy.

 

V hlavní roli metabolismus

O tom, jestli máme tendenci snadno přibývat na váze, nebo si udržujeme normální hmotnost, aniž bychom se výrazně omezovali v jídle a intenzivně cvičili, rozhoduje do značné míry rychlost našeho metabolismu. Tedy látkové a energetické výměny související s příjmem a zpracováním živin. V každém živém organismu probíhá neustále množství těchto biochemických reakcí. Vlastní metabolismus má zpracování sacharidů, bílkovin, tuků… Největší podíl energie (průměrně 70 %) však organismus využije na pokrytí potřeb bazálního metabolismu.

Bazální (základní, klidový) metabolismus udává množství energie nezbytné pro udržení základních životních funkcí (činnosti plic, srdce, mozku a dalších orgánů). Individuálně se liší, ovlivňuje ho pohlaví (muži mívají metabolismus rychlejší než ženy), věk (rychlost metabolismu s věkem klesá). Na rychlost metabolických pochodů působí i další vlivy – snižuje se s úbytkem svalové hmoty, stresem, ale i nepravidelnostmi stravování, striktními dietami, hladověním, často i nesnídáním. Jsou to signály nutící organismus přepnout na úsporný režim a maximum dodané energie ukládat. (Rychlost metabolismu mohou ovlivňovat i různá onemocnění, a to směrem nahoru i dolů. Například zvýšená činnost štítné žlázy, hypertyreóza - metabolické děje zrychluje, hypotyreóza - její snížená činnost, je zpomaluje.)

Pomalý metabolismus je při redukci hmotnosti nevýhodný – oč méně energie tělo spotřebuje „na vlastní chod“, o to více jí musíme spálit fyzickou aktivitou. A na to nemáme mnohdy čas, ani sílu.

První krok ke zrychlení metabolismu: úprava stravování

Prvním krokem ke zrychlení metabolismu je úprava stravovacích návyků:

• Začínejte den snídaní.
• Nevynechávejte ani další hlavní jídla, nejvhodnější je jíst pravidelně menší dávky.
• Nezapomínejte na tekutiny, nejlépe neslazené (voda, čaj, zeleninové šťávy).
• Zařaďte do jídelníčku potraviny, které přispívají ke zrychlení metabolismu při zpracování potravy (kvalitní bílkoviny, např. losos; celozrnné obiloviny a další zdroje vlákniny, zejm. zelenina a luštěniny; „prohřívací“ koření: chilli, skořice, zázvor; zelený čaj, káva guarana jako zdroje kofeinu; z ovoce jsou vynikající ananas, borůvky, grapefruit).
• Naučte se jíst pomalu, aby měl žaludek čas dát do mozku signál, že je plný. Rychlé jedení vede k tomu, že sníme víc, než potřebujeme (průzkumy ukazují, že obézní lidé jedí rychleji než štíhlí).
• Vyzkoušejte redukční doplňky stravy, které podporují metabolismus.

 Druhý krok ke zrychlení metabolismu: pohyb

• Začněte se víc hýbat: choďte za procházky, část cesty do práce jděte pěšky, vyjděte schody; při sedavém zaměstnání si najděte důvod, proč častěji za den vstát ze židle; nenechávejte si televizní ovladače vedle gauče;
• Začněte cvičit, plavat, jezdit na kole… K nejefektivnějšímu spalování tuků dochází při mírnější intenzitě pohybu.
• Nebojte se posilovat – nahraďte tuk svalovou hmotou. Svaly se podílejí na celkovém výdeji energie, i když jsou v klidu (zhruba 20 % v klidové fázi), tuk má podstatně nižší energetický výdej, jen asi 5 % (s přibývajícím množstvím tuku se vydaná energie nezvyšuje, s přibývajícím množstvím svalů ano).
• Vyzkoušejte redukční doplňky stravy, které podporují spalování tuků.

 

 Jak vypadá „správný“ pohyb 

Při fyzické aktivitě začíná tělo nejprve spalovat svalový glykogen. Tato pohotovostní zásoba energie vydrží zhruba na 20 minut. Aby se nastartovalo spalování energie ze zásobního tuku, měla by pohybová aktivita trvat minimálně 40 minut.

Neméně důležitá je intenzita pohybu. Pro spalování tuků je efektivní menší intenzita a nižší tepová frekvence. Pokud je pohyb příliš intenzivní a „tepovka“ stoupne, sval už nevyužívá energii z tuků, ale z cukrů. Z hlediska hubnutí tak může být daleko výhodnější výlet pohodovou chůzí v rovinaté krajině než výšlap do hor s větším převýšením či běh. (Při intenzivnějším pohybu či tréninku se samozřejmě zlepšuje celková kondice, zvyšuje se výkonnost kardiovaskulárního systému, hubnout při něm ale příliš nebudeme).

K maximálnímu spalování tuků dochází, pokud tepová frekvence dosáhne zhruba 60 % maxima. Nejjednodušší známkou správné intenzity je to, že jsme při pohybu ještě schopni mluvit. Pro orientační výpočet maximální tepové frekvence existuje několik vzorečků. Nejjednodušší je:

Pro muže 220-věk, pro ženy 226-věk. 35letá žena má tedy maximální tepovou frekvenci 191 tepů za minutu. K nejvyššímu spalování tuků jí stačí 60 %, tedy zhruba 114 tepů/min. S hlídáním správné tepovky vám případně pomohou fitness náramky nebo „chytré“ sportovní hodinky.