Důležitost vitamínů pro sportující populaci

Vitamíny jsou látky, které jsou nutné pro správné fungování  biochemických procesů v organismu. V zásadě platí, že čím více zatížený metabolismus tím větší je potřeba a množství vitamínů. Z předchozích vět přímo vyplývá, že sportovcí mají větší potřebu přííjmu. Čím náročnější výkon, tím je vyšší spotřeba vitamínů. Základní denní dávka, která je stanovena pro běžnou populaci se tímto zvyšuje o další dávku pro každý trénink. Množství a dávkování se pak liší dle typu tělesné zátěže, hmotnosti a způsobu stravování.

Nedostatek vitamínu se projevuje na snížením imunity, tréninkového výkonu a zpomalení regenerace. Proto je třeba neopomíjet dostatečný denní příjem vitamínů. Většina sportovců si hlídá především množství přijatých bílkovin, tuků a cukru, ale zapomínají na látky, které přímo ovlivňují jejich metabolismus.

 

Přijímat vitamíny z běžné strany nebo z vitamínovych doplňků? 

Vzhledem k nutnosti velkého množství by bylo potřeba přijmout obrovské množství potravy. U sportujících je energetický příjem často omezen udržením optimální hmotností jedince a dále pak častá frekvencé tréninku. Z toho vyplývá, že je téměř nereálné pokrýt potřebné množství přirozeným způsobem. Proto je vhodnější pokrýt pravidelný příjem vitamínu z doplňků stravy.

 

Které vitamíny ovlivňují sportovní výkonnost?

Vitaminy dělíme na rozpustné v tucích ( a rozpustné ve vodě. Do první skupiny tzv. liposolubilní zahrnujeme A,D,E,K. v druhé pak thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin, kyselina pantothenová, pyridoxin (vit. B6), biotin, kyselina listová, kobalamin (B12), kyselina askorbová (vit. C).

1. Vitamíny rozpustné v tucích: A,D,E,K
2. Vitaminy rozpustné ve vodě: B1, B2, niacin, kys. listová, B6, biotin, kyselina pantothenová, B12, vit C.

Vitamín A

• podporuje krvetvorbu, syntézu bílkovin a tvorbu kostí
• zvyšuje iminutu zejména dýchacího systému
• doporučuje se brát spolu s vit. D
• DDD vitamínu A 0,8mg, sportovci 2-3mg denně dlouhodobě

Thiamin (vit. B1)

• nutný pro metabolismus sacharidů hlavně glykogenu (přeměna na pyruvát)
• má význam pro tvorbu ATP a další energetické děje
• DDD vit B1 je 1,1mg, sportovci pak 3mg denně

Riboflavin (vit. B2)

• zvýšená spotřeba úměrně k energetickému výdeji a příjmu bílkovin
• DDD je 1,1mg, sportovci pak 20 – 25mg denně
• dokáže zvýšit anabolizaci organismu až o 20%

Niacin

• důležitá součást předtréninkových suplementů
• u sportovců se používá pro zvýšené prokrvení perifériích (preworkout) běžně až 20mg
• vyšší dávky mají za účinek snížení cholesterolu v krvi
• DDD 16mg, sportovci minimálně 30mg jednorázově

Pantothenová kyselina (B5)

• plní důležitou funkci v metabolismu spalování tuků a sacharidů
• podílí se na syntéze biologicky aktivních látek významných pro výkonnost
• zvyšuje aktivitu mitochodriíí
• zvýšená spotřeba při stresu a růstu svalové hmoty
• podpora funkce nadledvin
• podporuje “výkonnost dolních končetin” (výzkum Hatfielda) pro dřepaře je vhodné až 500mg denně!
• DDD 6mg, sportovci pak 40mg

Pyridoxin (vit. B6)

• zvýšená spotřeba při vysokém příjmu bílkovin a její metabolizaci (0,04mg na 1g bílkovin)
• pro zlepšení stresové záteže
• DDD 1,4mg sportovci až 3-5mg ve dnech tréninku i volna

Kyselina listová

• zlepšuje krvetvorbu
• ovlivňuje metabolismus aminokyselin
• DDD 200 mcq, sportovci a zejména sportovkyně až 400mcq

Biotin

• důležitý pro metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků
• podporuje regeneraci a bolesti ve svalech po treninku
• DDD 50 mcq, sportovci až 500mcq

Kobalamin (vit. B12)

• dříve velmi oblíben pro anabolické účinky ( účinný pouze ve zmraženém stavu)
• zlepšuje krvetvorbu a dýchání
• odstraňuje bolest svalové hmoty
• nutný pro spalování tuku v citrátovem* cyklu
• DDD 2,5 mcq, sportovci 10 – 20mcq denně.

*Citrátový cyklus (cyklus kyseliny citrónové, cyklus trikarboxylových kyselin, Krebsův cyklus) je řada reakcí, které tvoří společnou metabolickou dráhu při aerobní oxidaci sacharidů, lipidů a proteinů.

Vitamín C

• nutný pro syntézu kolagenu (rozvoj síly a objemu svalu)
• regenerace po treninku
• podpora imunity – tvorba imunoglobulinu, mnozeni fagocytu a leukocytu,
• protivirove ucinky
• ovlivnuje metabolismu ATP
• velmi antioxidant,
• vhodna kombinace s vit E.
• DDD 80mg, sporotovci až 10g

Riziko u sportovců s poškozenými ledvinami – kulturisté konzumují vysoké množství bílkovin, které nadměrně přetěžují ledviny tudíž je tzde zvýšené riziko. Za rozumnou dávku se považuje 500mg až 1500mg denně na lačno. Vyšší příjem vitamínu C zvyšuje spotřebu zinku, dále pak zvyšuje vylučování vit. B6. Je třeba i víde pít, protože více jak 2g zvyšují tvorbu kyseliny močové – rizoko tvorby žlučových kamenů.

Vitamín D

• významný vliv na imunitu a udržení sportovní vykonnosti
• nutný pro ukladani vápniku do kosti a zvyšování jejich pevnosti
• stimuluje tvorbu inzulinu (stejne jako BCAA) tudíž riziko hypoglykémie při vyšší dávkách
• DDD je 5mcq, v případě užívání AS je vhodnější vyšší příjem – více jak 25mg je považováno za rizikové.

Vitamín E

• je nutný pro správné fungování imunitního systému
• důležitý pro detoxifikaci jater
• zlepšuje průtok vlásečnicemi.
• vyšší dávky tlumí záněty ve šlachách
• DDD 12mg – vice jak 400mg toxické

Vitamín K

• ovlivňuje metabolismus nekterych AMK – glutaminu a kys. glutamove
• nutný pro schopnost specif. bilkovin vázat vápnik při tvorbě kostí
• ovlivňuje srážlivost krve
• DDD 75mcq, vice jak 600mcq toxické.