Jak si plánovat jídla s dostatečným předstihem?
Kondice a svaly se rodí cvičením a tréninkem. Jedním dechem však musíme dodat, že cvičení nepřinese očekávané plody v podobě vyrýsovaných svalů, pokud po něm nebudete odpočívat, protože svaly rostou v klidu, a pokud se nebudete správně stravovat.
Chcete-li přeměnit čas strávený cvičením v posilovně na krásně zformované svaly, musíte se spolehnout nejen na trénink, ale především, a to nejméně ze dvou třetin, na výživu! Jste příjemně překvapeni? Vždyť ušetříte až dvě třetiny času stráveného namáhavou dřinou, když se budete věnovat výživě a jejímu doplňování tolik, kolik si zaslouží.
Strava musí svaly dobře anabolizovat, tj. dodávat do nich energii potřebnou ke cvičení a stavební látky, potřebné k jejich růstu, tj. bílkoviny a jejich stavební kameny – aminokyseliny. Proto je třeba si s dostatečným předstihem plánovat denní harmonogram včetně přípravy jídla tak, abyste další den měli připravenou bohatou výživu na celý den (můžete si ji připravit do krabiček) společně s kvalitními doplňky stravy.
Co tedy dělat?
- Během dne si vyhraďte alespoň 5 minut času na to, abyste si rozplánovali jídlo na další den.
- Sepište si základní seznam a vyrazte na nákup.
- Počítejte, že příprava jídla vám zabere cca 1-2 hodiny denně.
- Krabičkujte. Zabere vám to méně času a jídla budete mít připravená rovnou ke konzumaci.
A jak může vypadat plánování jídla?
Snídaně:
Obecně platí, že snídaně je základ dne. Měla by tvořit 20-25 % denního energetického příjmu. Nejlepší je jí stihnout cca 30-60 minut po probuzení, kdy se tělo už „přepíná“ do pracovního režimu. Snažte se všechno zvládnout v klidu a vymezte si na snídani alespoň 20 minut vašeho času.
Už žádné rohlíky k snídani, ale pěkně a poctivě si dejte celozrnné pečivo, které má sice skoro stejnou energetickou hodnotu jako bílé pečivo, avšak obsahuje více vitaminů, minerálů a vlákniny, která dokáže spolehlivě zasytit. V ranním jídelníčku by neměly chybět ani bílkoviny, nejlepší je jíst nízkotučné sýry, vejce, kvalitní šunku, jogurty nebo kysané mléčné výrobky se živými kulturami. Nezapomínejte ani na dostatek ovoce a zeleniny. V současné době jsou velice populární i různé druhy kaší. Ty pouze zalijete horkou vodou a počkáte, až vám kaše mírně zhoustne. Dosladit je lze čerstvým nebo sušeným ovocem, výbornou variantou jsou také oříšky nebo různá semínka (OatMash).
Dopolední svačina:
Svačinu si dejte do dvou hodin po snídani. Měla by obsahovat nízkotučný jogurt, zakysaný mléčný výrobek, případně nějaký sýr, cottage, zeleninu. Koupit si můžete i sušené maso nebo proteinový nápoj.
Oběd:
Na oběd si vyhraďte dostatek času. Mělo by jít o nejvydatnější jídlo vašeho dne. Pokud ho zanedbáte, budete mít hlad večer. Při přípravě oběda se můžete doslova vydovádět. Existuje nespočet zdravých variant, které si můžete udělat. Obědový jídelníček by měly tvořit hlavně bílkoviny a sacharidy. Hlavní část oběda by se měla skládat z masa a zeleniny, kterou doplníte vhodnou přílohou. Mezi nejlepší suroviny k obědu patří libové maso, ryby, luštěniny, tofu či rýže. Nezapomínejte na zeleninu a kvalitní tuky.
Odpolední svačina:
Odpoledne je zapotřebí dodat do organismu především bílkoviny, sacharidy omezte. Můžete si dát salát s tuňákem, kefír, cottage, sýry, vejce nebo různé pomazánky z luštěnin.Vhodnou volbou bude i proteinová tyčinka.
Večeře:
Večeře patří mezi třetí nejdůležitější porci dne a měla by tvořit 15-20 % vašeho denního energetického příjmu. Připravte si jídlo s nízkým glykemickým indexem. Vaše jídlo by mělo obsahovat dostatek sacharidů, bílkovin tuků a vlákniny. Do večeře patří opět libové maso, ryby, rýže a k tomu zelenina. Můžete si dát například zeleninovou nebo luštěninovou polévku a k tomu celozrnné pečivo nebo zeleninový salát s kuřecím masem a vejcem.
Shrnutí pro vás:
- Strava musí být v pravý čas, postupně a v odpovídajícím množství i složení do svalů přes trávicí soustavu vstřebána, proto nezapomínejte pravidelně jíst v rozmezí 2-3 hodin.
- Nikdy nesnižujte počet denních jídel, dodržujte počet 5-6 porcí denně. Stačí vynechat jedno jídlo a hned budete o krok zpátky. Vaše tréninkové úsilí tak vyjde naprázdno.
- I když jste během dne hodně pracovně zaneprázdněni, mějte s sebou neustále připravenou krabičku, abyste dodrželi plán denního příjmu bílkovin a sacharidů.
- Nepřejídejte se. Jezte tolik, abyste se po jídle necítili přecpaní, ale nasycení.
