Tip od Amix Ambasadorek: Nejlepší cviky na zadek

Že hýždě patří mezi nejhezčí ženské partie? S tím plně souhlasíme! Chceš mít také tak krásný zadeček jako naše Amix Ambasadorky? Vyzkoušej jeden z tréninků z tohoto článku a výsledky se určitě brzy dostaví. 

Pevné hýžďové svaly nejsou jen o estetické kráse a touze zalíbit se svému okolí. Tato partie pomáhá se správným držením těla při všech aktivitách, kde se dominantně zapojují dolní končetiny (běhání, chůze, výskoky, ale dokonce i při lezení po skalách). Nejvíce se však zapojují při chůzi do kopce či do schodů.

 

Trocha anatomie

Hýžde mají 3 hlavní části - gluteus maximum, gluteus medius a gluteus minimus. 

GLUTEUS MAXIMUM

Největší hýžďový sval je zodpovědný za celkový tvar vašeho zadečku. Udržuje vás ve vzpřímené poloze, ať už stojíte, nebo sedíte. Gluteus maximus je nezbytný pro vykonávání všech činností, které vyžadují generování síly ze spodní části těla, jako jsou výskoky, vstávání, stoupání po schodech nebo třeba běh.

GLUTEUS MEDIUS

Úkolem středně velkého hýžďového svalu je podpora rotace spodních končetin a stabilizace pánve.

GLUTEUS MINIMUS

Nejmenší a zároveň nejhlubší hýžďový sval je rovněž důležitý pro správnou rotaci dolních končetin a udržení stability pánve při jakémkoliv pohybu. 

 

Proč je vlastně posilování hýždí tak důležité?

Když opomeneme estetickou stránku hýždí, kdy jsou doslova magnetem pro oči snad pro každého muže, mají také funkci fyziologickou. Jejich hlavní funkcí je otáčet kyčelním kloubem, odtahovat či přitahovat nohy, ale také zvedat trup v předklonu, s nataženýma nohama. 

Ačkoliv se hýždě zapojují při každodenní aktivitě, u většiny lidí však zároveň oslabují dlouhodobým sezením. To se pak často projevuje nejen povolenými svaly, ale později i bolestmi zad, kyčlíi kolen.

 

Tip na trénink zadečku od Elišky Dombkové IFBB Elite Pro

Podstatné je dostatečné rozcvičení před tréninkem, zahřání například na páse, uvolnění kyčlí různými pohyby, dynamický strečink. 

Dalším krokem před samotným tréninkem jsou aktivační cviky na zadek - úkroky s odporovou gumou, glute bridge s vlastní vahou, rozcvičení lehkou vahou na roznožovacím stroji (abduktor)...

 

TOP CVIKY NA ZADEK 

1. Hipthrust/glute bridge - nutností je, aby pohyb vycházel pouze z hýždí, nedotahovat příliš vysoko, nevytlačovat břicho, soustředit se na stahovaní zadku, pomalejší kontrolovanéprovedení, možná varianta cviku také Frog pumps.

2. Sumo Deadlift 

3. Unilaterální cviky - výpady, bulharské dřepy ideálně s důrazem na hýždě (větší předklon, protažení hýždě, tlačení do paty stojné nohy), tlaky na legpressu jednou nohou, cross lunge, a jiné.

4. Rumunské mrtvé tahy s mírně pokrčenými koleny - pouze do maximálního kyčelního ohybu (do úrovně, kde nás stále držíme napětí pouze v hýždi/hamstringu, u každého je tato pozice v jiném rozsahu, ale pokud je protažení už přiliš hluboké dochází ve spodní fází k přebíraní pohybu bedry)-

5. Pro lidi, kteří nejsou dominantní na přední stranu stehen, může být přínosný také klasický dřep, nebo lépe Goblet dřep (s jednoruční činkou), kdy zátěž sice nebude tak velká jako u klasického dřepu, ale bude možné lépe cvik procítit, zastavit se ve spodní fázi pohybu, důležité je, aby kolena směřovala vždy ven

6. Hyperextenze s důrazem na hýždě - provádí se s kulatými zády, dotažení pouze tzv. stahováním “půlek”. Jako zátěž doporučuji přidat odporovou gumu přichycenou zespod tak, aby v horní fázi byla v co největším napětí/odporu.

7. Izolované cviky - abduktor (kontrolovaným pohybem, důležité je opět procítění pohybu, podržení v roznožení a dostatečná zátěž), zanožování na stroji nebo kladce/s gumou (bez prohýbaní v zádech), unožování na kladce/s gumou.

 

Provedení cviků

Opakování u cviků v rozmezí 5 - 30, kdy je ideální, aby se v tréninku objevily jak cviky těžší o méně opakováních (ideálně komplexní), tak cviky s horní hranici opakování, kdy maximum může být klidně i 100 (například u různých izolovaných cviků s odporovou gumou). 

U každého cviku je samozřejmě nejvíce podstatné provedení, koncentrace a procítění. Je opravdu rozdíl jestli je trénink odcvičen s mobilem v ruce nebo s “vědomím” tréninku, podrženími v kontrakci a správným dýcháním. 

 

 

 

 

Příklad tréninku nohou dle Barbory Mlejnecké:

TRÉNINK NOHOU A HÝŽDÍ	Počet sérii	Počet opakování
A: Předkopávaní (4 série) 1.rozcvičovací série, lehká váha 1.- 2. série - 20/25 opakovaní 3.- 4. série - 15/20 opakovaní	4x	10x
B: Výpady vpřed s jednoručkami – 3kg jednoručky nebo jen s vlastní vahou (dlouhé kroky, koleno skoro až na zem)	4x	25x každá noha
D: Dřepy na multipresu (důraz na nohy před sebou, na úzko)	4x	25x
E: Zdvihání hýždí na BOSU - střídání noh za sebou  20x opakovaní levá noha, poté 20x pravá noha (bez pauzy)	4x	20x
F: LegPress (nohy na široko, váha v patách)	4x	25x - 30x
G: Zanožovaní vleže nebo na spodní kladce	4x	20x

 

Zdroj foto: Shutterstock.com, CFG Photography