Proč je strava během výkonu důležitá?
Příjem potravin obsahujících sacharidy vyvolává před sportovním výkonem zvýšení hladiny krevního cukru a následně i inzulinu. Inzulin je hormon, jehož úkolem je zvýšenou hladinu krevního cukru stabilizovat. Dojde-li ke snězení či vypití něčeho sladkého v poslední hodině před zahájením sportovního výkonu, utlumí zvýšená hladina inzulinu štěpení tuků na energii a zbrzdí uvolňování glukózy z jater do krevního řečiště. Vytrvalec je odkázán na čerpání energie pouze ze zásob svalového glykogenu, které jsou však omezeny a velmi rychle dochází. Netrénovaný sportovec má ve svalech uloženo 250-350 gramů glykogenu, trénovaný zhruba dvakrát tolik.
Před výkonem je třeba vyhýbat se sladkým pokrmům a bílému pečivu. Je vhodné konzumovat nízkoglykemické sacharidové potraviny, neboť tyto potraviny vyvolají využití energie z tuků, která je bezedná. Energetické využití mastných kyselin svalovými vlákny přinese i úsporu omezených zásob glykogenu, který bude poté dostupnější v závěrečných (intenzivnějších) fázích výkonu. Tím se zvýší výkon sportovce a vzroste i jeho energetická odolnost během zmíněných intenzivních fází tréninku či závodu. Další výhodou zvýšeného příjmu sacharidů s nízkým glykemickým indexem v posledních hodinách před výkonem je snížení rizika nástupu hypoglykémie (nízká hladina krevního cukru vyvolávající pocity slabosti) během počáteční fáze výkonu.
Výživa a suplementace během výkonu
Glykogen lze šetřit využíváním energie z tuků během výkonu, což lze regulovat příjmem sacharidů s nízkým glykemickým indexem před sportem. Další možností, jak efektivně šetřit svalový glykogen, je příjem sacharidů během sportu. Na rozdíl od klidových podmínek nezvyšuje příjem sacharidů v průběhu výkonu hladinu inzulinu v krvi, což znamená, že požití rychlých zdrojů energie v podobě gelů, koncentrátů, iontového nápoje nebo energetických tablet během výkonu nemá žádný nepříznivý dopad na využití tuku.
Zde však musíme vyřešit fyziologické omezení, a to maximální možnou rychlost oxidace (spalování) přijímaných sacharidů během výkonu. Glukóza nebo její polymery, tj. maltodextriny, se během cvičení oxidují (spalují) rychlostí až 1 g za minutu. Fruktóza používá jiný nosič, který může přepravit dalších 0,7 g tohoto monosacharidu za minutu. Současné požití glukózy a fruktózy zvýší možné využití stravou přijímaných sacharidů na maximální hodnotu 1,7 g za minutu.
Kromě příjmu energie je třeba dodržovat pravidla spojená s pitným režimem. Doporučuje se pít neslazené nápoje již v průběhu tří hodin před výkonem, abychom do něho šli optimálně hydratováni, během výkonu pít především hypotonické nápoje a po výkonu pokračovat v průběžném a dostatečném doplňování tekutin.
Zotavení a regenerace po výkonu
Výraz regenerace nejčastěji používáme v případě dlouhodobých procesů, mezi něž patří doplnění tekutin, obnova hladiny minerálních látek v těle, doplnění zásob energie či opravy poškozené svalové tkáně. Nejdůležitější je, aby tato fáze regenerace začala během prvních 30 minut po skončení výkonu. Tato fáze rozhoduje, s jak velkými zásobami glykogenu půjdeme do další sportovní aktivity.
Za účelem rychlého doplnění zásob glykogenu po jeho vyčerpání způsobeném fyzickou aktivitou se doporučuje, aby sportovci co nejdříve po dokončení cvičení přijali sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Při současném příjmu aminokyselin se zvyšuje regenerace glykogenových zásob a zároveň je podporována i oprava poškozených svalových vláken. Za tímto účelem jsou nejvíce vhodné aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA, z nich zejména leucin) a glutamin, který rovněž snižuje riziko infekce a přetrénování, což jsou dva možné důsledky náročné tréninkové přípravy. Na regenerační produkty by měla navázat sacharidová jídla, a to nejpozději 60 minut po skončení výkonu. Dvě hodiny po skončení intenzivního výkonu je optimální čas na vypití proteinového nápoje.
K regeneraci přistupujte tak intenzivně, jak intenzivní daný výkon byl. Čím intenzivnější je daný výkon, tím se spálí více energie (viz tabulka). S růstem intenzity se zvyšuje množství spálených sacharidů a snižuje množství využitých tuků. Intenzivnější výkony tedy vyžadují větší zastoupení sacharidů v potréninkových jídlech než výkony méně intenzivní.
I bílkoviny patří do slovníku vytrvalců
Pokud využijete tzv. anabolické okno nejlépe hned v první půlhodině po skončení výkonu, uděláte maximum pro počáteční fázi doplňování vyčerpaných zásob glykogenu zpět do svalových vláken.
K syntéze bílkovin dochází vždy až po skončení sportovního výkonu. Obnova bílkovin po každém tréninku trvá desítky hodin, ale dosahuje své maximální hodnoty ve třetí hodině po tréninku. Proto bychom měli na sacharidové jídlo přijaté hodinu po skončení závodu navázat bílkovinovým nápojem přijatým zhruba 1-1,5 hodiny po sacharidovém jídle. Vhodný je tzv. vícesložkový proteinový nápoj z více zdrojů bílkovin (například syrovátkový izolát, syrovátkový koncentrát, vaječný albumin a micelární kasein).
Proč jsou důležité bílkoviny a aminokyseliny pro sportovce?
- opravují svalová poškození
- utužují imunitní systém
- vyrábějí hormony a enzymy
- regenerují červené krvinky, které přenášejí kyslík do svalů
- stimulují sekreci glukagonu, hormonu, který umožňuje efektivněji využívat tuk jako zdroj energie
- produkují až 10 % energie potřebné pro náročné tréninky nebo závody
