Suplementace: držte se správného načasování

Nevíte, který produkt, kdy brát? Nejste si jisti, v jakém množství ho máte dávkovat a zda je lepší ho brát před tréninkem anebo po něm? Proto vám se správným načasováním zkusíme poradit.

Pro správný a kvalitní trénink směřující k dosažení vyšších výkonů je nezbytné správné načasování stravy a především suplementace. Pouze správnou stravou a přesnou suplementací během celého dne, bude vaše tělo reagovat lépe, a vaše tréninkové pokroky se zkvalitní trénink od tréninku. Vhodná volba snídaně vás vytrhne ze spárů nočních katabolických procesů, pravidelný přísun energie přes den udrží váš metabolismus ve skvělém stavu, promyšlená strava před tréninkem vám umožní dosahovat maximálních výkonů a jídlo po tréninku zajistí, že se proteosyntéza (proces, ve kterém se tvoří bílkoviny) rozběhne na vysoké úrovni.

Ranní probuzení

Ráno po probuzení se většinou necítíme úplně nejlépe, většina z nás by chtěla ještě pár minut spánku navíc. Stejně tak se cítí i náš organismus. Ten se po probuzení ocitá v katabolickém stavu, který nereaguje na nárůst svalové hmoty. Proč se to děje? Během noci dochází k poklesu energetických zásob v organismu a tělo vylučuje katabolický hormon kortizol. Ten se uvolňuje zejména ke konci noci, a proto je jeho koncentrace po ranním probuzení nejvyšší. Jak se toho zbavit? Nejúčinnějším pravidlem je dopřát si pořádnou snídani, kdy se tělo dostane do anabolismu. Musíte však přijmout stravu bohatou na sacharidy a bílkoviny (vločky, ovesné kaše, vaječné bílky). Čím dříve tělu tyto výživné látky dodáte, tím lépe bude pracovat. Ráno je nevhodnější suplementovat proteinový syrovátkový koktejl s jednoduchými sacharidy. Užívat můžete také aminokyselinové přípravky s jednoduchými cukry, které ovšem nepřinášejí tak silný efekt jako proteinové produkty.

Režim během dne

Během dne byste měli přijmout okolo 6-7 jídel. Doporučuje se jíst v 2-3 hodinových intervalech. Proč? Váš metabolismus zůstane v „pohotovosti“ a tělu tím zaručíte stálý přísun látek pro stavbu svaloviny. Během dne se zaměřte na přísun kvalitních bílkovin, které tvoří základní stavební kámen svalu. Bez nich je nelze postavit a zreparovat stejně jako nelze bez cihel postavit zeď. Pro budování svalů je důležité, aby pocházely ze živočišných zdrojů, protože jenom ty mají všechny potřebné esenciální aminokyseliny, které si tělo samo nedokáže vytvořit.

Příprava na spánek

Velkou pozornost věnujte suplementaci před ulehnutím ke spánku. Díky ní minimalizujete hladovění organismu v průběhu noci. Tělo potřebuje doplnit dostatečné množství proteinů, ovšem pouze těch, které naše tělo pomalu tráví. Nejlepším pomocníkem jsou kaseinové produkty (část frakce mléčné bílkoviny, která zůstane po oddělení syrovátky), např. CFM Long Effective Proteins. Z tuhé stravy si můžete vybrat ke konzumaci mezi tvarohem, sýry nebo nemléčnými potravinami (např. vejce, maso). U veškeré zmíněné stravy je třeba však dávat pozor na obsah tuků (především u vajec a sýrů).

Tréninkový výkon

Během tréninku vznikají v našem těle procesy, které mají zajistit dostatek energie a stabilitu vnitřního prostředí. Tyto stavy způsobují odbourávání vlastních bílkovin a při nesprávném stravování zpozdí nástup regeneračních procesů. Abyste během tréninku nestrádali, musíte zajistit tělu kvalitní výživu již během dne. Proto dbejte na dostatečné doplňování komplexních sacharidů a bílkovin, omezte tuky a vlákninu. Poslední jídlo snězte 1,5-2 hodiny před tréninkem, abyste ho stihli dobře strávit.

Před tréninkem užívejte předtréninkové nápoje. Vhodný je syrovátkový zdroj bílkovin, nejlépe s vyšším procentuálním zastoupením (70 % a více). Jako zdroj sacharidů můžete však zvolit i maltodextrin nebo glukózu. Tento nápoj by měl obsahovat 0,2 až 0,4 g bílkovin/kg a 0,3 až 0,4 g glukózy (maltodextrinu)/kg hmotnosti. Směs rozmíchejte v půl až ¾ litru vody. Nejlepší je přijmout jej 30-45 minut před cvičením.

Kolik bílkovin?

Pro nárůst svalové hmoty a optimální regeneraci je považováno množství od 2 do 2,5 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti. Je to poměrně vysoké číslo a doplnit tolik bílkovin z pevné normální stravy je docela problém, hlavně když chceme, aby jejich využitelnost zůstala vysoká a nezpůsobovala trávicí potíže. Proto je vhodné bílkoviny doplňovat pomocí proteinových přípravků.